INTRODUCCION
LA MEJOR INVERSIÓN DEL
MUNDO
Sí
has leído bien ¿sabes cuál es?, INVERTIR
EN TU CUERPO ES LA MAYOR DE LAS INVERSIONES.
Podrás
tener mucho dinero, coches de lujo, inmuebles, acciones, etc.…, pero si no
tienes salud y energía para disfrutarlo ¿de que te sirve todo eso?
Contratar
los servicios de un buen Entrenador Personal te dará más “intereses” que
cualquier otra cosa.
¿Por
qué?
Muy
sencillo………
…….Añadirás más años a tu vida y más vida a
tus años. Eso no tiene precio y si no mira a tu alrededor ¿Cuánta gente que
ha perdido su salud daría lo que fuera por volver a recuperarla?.
No
hay excusas.
¿Es
caro?. Dime ¿Cuánto dinero gastas en cafés, alcohol, comida rápida, “píldoras
mágicas”, “revistas milagro” etc…? Seguro que bastante ¿Qué te aporta a tu
salud? ¿no sería mejor que con ese dinero contrataras a un Entrenador
Personal? Claro que sí, tanto si tu
objetivo es :
Tu
Entrenador Personal te llevará a conseguir tu objetivo por medio de un plan
personalizado basado en:
No
importa si eres principiante, atleta profesional. Un entrenador personal te
ayudará a ganar salud.
La vida es muy bonita
haz la inversión de tu vida.
Tras
publicar ese pequeño artículo en mi Web al finalizar mis estudios teóricos del
curso de entrenador personal IFBB.NASM, un amigo mío me llamó diciéndome que él
quería ser mi primer cliente. Para el trabajo práctico que me habían mandado
realizar.
Para
mi fue una gran alegría, primer cliente, amigo al que iba a ayudar a conseguir
una mejor calidad de vida.
……..Bueno
empezamos con la preparación………
PRIMERA
TOMA DE CONTACTO CON EL CLIENTE
Requisitos a cumplir por parte del Entrenador
Personal en el primer contacto con el cliente:
a) Buen
aspecto físico. Estar en forma. Ropa
y calzado deportivo limpio y adecuado.
b) Cuidar
el lenguaje. Debe ser técnico y
educado, hablar con seguridad y darle esperanzas al cliente de mejorar, con
esto se animará ponerse a nuestras órdenes.
c) ATENCION
PERSONALIZADA. Dar al cliente esa
seguridad de que vamos a estar pendiente de él en toda su preparación.
DATOS
CLIENTES
Tras la primera toma de contacto pasamos a realizarle
una serie de tests y cuestionarios fundamentales:
Esta información es muy valiosa ya que es vital saber
si toma medicamentos, enfermedades, deportes que practica, sedentarismo,
disponibilidad para entrenar, situación psicológica actual, etc... Para si procede
adaptar el programa de entrenamiento en función de lo tolerable que no afecte a
su salud.
PRECIO
PREPARACIÓN
Teniendo las respuestas del punto anterior, le
explicamos al cliente de forma técnica y educada nuestra forma de actuar y como
vamos a trabajar con él de cara a su
preparación, así como el precio que le va a costar su preparación.
Al ser mi primer cliente acordamos la preparación
completa a un precio muy económico.
PRUEBAS
A REALIZAR ANTES DE EMPEZAR PREPARACIÓN
El cliente tras dar el OK a nuestra pauta de trabajo
y honorarios deberá hacerse las siguientes pruebas:
1) Análisis
de sangre. Mediante esta sencilla
prueba tendremos datos sobre su salud general así como si sufre algún tipo de
carencia, como por ejemplo, hierro a fin de poder equilibrar con
suplementación.
2) Chequeo
médico. Es vital hacerse un chequeo
y tener el OK del médico para el inicio del entrenamiento.
3) Medición
de grasa corporal. Optamos por hacer
la prueba con el lipocalibre en subescapular, tríceps, abdomen, suprailaco,
muslo y gemelo. Sumamos todas las medidas y multiplicamos por diez, dividiendo
el resultado entre el peso del individuo lo que nos dará el porcentaje de grasa
total.
4) Medición
de perímetros. Con cinta métrica
haremos la medición en cintura, cadera, pecho, pernas y brazos.
5) Prueba
de esfuerzo. En nuestro caso no lo
remitimos a ningún centro. Consiste en el cálculo de FC motorizado. Nosotros le
realizamos el calculo de FC mediante formulas.
FICHA
PERSONAL CLIENTE
DATOS
PERIMETROS
INDICES
RESULTADOS
MEDICOS
·
Analítica sanguínea: Cliente tiene el colesterol alto así como los triglicéridos. Resto
todo normal.
·
Tensión arterial: Dentro de los valores normales.
·
Enfermedades y lesiones: Ninguna
·
Estado de forma actual: Muy deficiente. Prueba de esfuerzo 33 ml/Kg./min.
·
Estado psicológico: Normal
ESTUDIO
ANTROPOMETRICO
PESO GRASO:
41,800 KG |
42,2%
(ecuación Jackson-Pollock 1980) |
PESO MUSCULAR: 29,329
KG |
21,02%
(peso musc=peso total-(peso graso,oseo,residual) |
PESO ÓSEO:
12,560 KG |
12,68
% (Ecuación de Rocha) |
PESO RESIDUAL: 26,511
KG |
24,10%
(Fórmula Wurch) |
PESO TOTAL: 110,00 KG |
100% |
IMPEDANCIOMETRIA
(mediante báscula Tanita)
PORCENTAJE
GRASO: 50,6 KG 46 %
PORCENTAJE
MAGRO: 59,4 KG 54 %
PESO
TOTAL: 110 KG 100 %
DESCRIPCIÓN
CLIENTE
Nuestro cliente es un varón de 35 años que nunca ha
realizado actividad deportiva alguna. Sigue una vida muy sedentaria y debido a
circunstancias de su trabajo no prepara sus comidas, siendo su dieta rica en
hidratos de carbono y grasas, y muy escasa en proteínas, vitaminas y minerales.
El aporte de agua que hace a su organismo es totalmente escaso predominando en
su defecto bebida refrescante azucarada y café. Fines de semana suele beber
algo de alcohol.
Por otra parte vemos muy positivo la buena
predisposición mental del cliente en busca de los objetivos marcados ya que
nunca ha realizado actividad deportiva, dietas, ni ha seguido un plan de
suplementación alguno. Recurre a nuestros
servicios en busca de una mejoría en su salud, y un cambio de su físico total,
un físico que al final de la preparación sea bien musculazo y definido.
OBJETIVOS
Nuestro plan de trabajo tendrá una duración de 12
meses en el cual nos marcamos dos
objetivos:
A) corto
plazo (hasta 5 meses)
v
Mejora de los
niveles de colesterol y triglicéridos <200 mg/dl.
v
Adaptación anatómica
al entrenamiento
v
Conocimiento de
las técnicas básicas de realización de ejercicios
v
familiarización
con las sensaciones del trabajo muscular.
v
Adaptación progresiva
a las cargas pesadas.
v
Aumento
progresivo de la resistencia cardiorrespiratoria del cliente.
v
Perdida de 13 Kg.
de grasa corporal.
v
Preparación para
afrontar la siguiente fase.
B) A largo
plazo (hasta llegar al mes 12)
v
Mantener los
niveles de colesterol y triglicéridos ^200 mg/dl
v
Total adaptación
al entrenamiento con cargas y al ejercicio aeróbico.
v
Aumento de masa
muscular.
v
Aumento de
fuerza y resistencia muscular
v
Perder 12 Kg.
Grasa corporal.
v
Llegar al final
de la preparación con un físico musculazo y definido con 85 kg y tan solo un
13% de grasa corporal.
OBJETIVO ANTROPOMETRICO
FINAL
PESO
GRASO 11,05 KG. 13%
PESO
MUSCULAR 40,97 KG. 48,2%
PESO
OSEO 12,56 KG. 14,7%
PESO
RESIDUAL 20,485KG 24,1%
PESO
TOTAL 85 KG 100%
OBJETIVO IMPEDANCIOMETRIA
FINAL
PORCENTAJE
GRASO 11,9KG 14%
PORCENTAJE
MAGRO 73,10 KG 86%
PESO
TOTAL 85 KG. 100%
CONSEJOS AL
CLIENTE
Antes
de ponerse nuestro cliente a realizar nuestro entrenamiento personalizado deberá
seguir una serie de buenos consejos, para que la preparación sea lo mas amena
posible.
1.
Uso de material deportivo muy cómodo (zapatillas, ropa) sin que aprete ni se ancha.
2-
Lectura de libros, revistas… para ayudar a que se introduzca en el entorno del
entrenamiento. Con esto nos hará mas preguntas ya que se interesara por
aprender y mejorar
3-
Elección gym cercano a casa. Así no hay excusas de abandono por la lejanía del
gym.
4-
Establecer un horario de entrenamiento, ser posible siempre el mismo.
5-
Planificación de las comidas. Mejor opción prepararlas el día anterior para así
no saltarse ninguna.
6-
Gran motivación antes durante y después sin esto ni empezar el plan.
7-
Medición de los progresos, llevar un cuaderno de entrenamiento para anotar las
sesiones realizadas (kilates, series, repeticiones, aeróbico)
8-
En el gym hay que estar al 100% concentrado, “desconectar” del mundo y
centrarnos en el trabajo.
PLANIFICACION
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Llegado
a este punto no queda otra que hacer una buena planificación del trabajo que vamos
a realizar con nuestro cliente según los datos obtenidos y objetivos marcados.
Atacaremos
al problema para conseguir nuestros objetivos desde varios puntos:
v Entrenamiento aeróbico
v Entrenamiento con cargas
v Dieta
v Suplementación
Para
ello diseñaremos un plan de entrenamiento personalizado de un año de duración
repartido en diferentes fases.
El
plan quedaría de la siguiente forma:
Duración total = 52 semanas, divididas:
Fase iniciación (15 semanas) |
Nivel 1 |
Fase 1 |
2 semanas |
Fase 2 |
2 semanas |
||
Fase 3 |
2 semanas |
||
Nivel 2 |
Fase 1 |
3 semanas |
|
Fase 2 |
3 semanas |
||
Fase intermedia (8 semanas) |
|
|
8 semanas |
Fase avanzada (29 semanas) |
5 etapas |
hipertrofia |
(H1)6 semanas + (H2) 4 semanas |
Entren. mixto |
3semanas |
||
Fuerza máxima |
3 semanas |
||
Def. muscular |
6 semanas |
||
Transición |
7 semanas |
TOTAL
PREPARACION = FASE INICIACION + FASE INTERMEDIA + FASE AVANZADA
CALENTAMIENTO
Como
norma general siempre debemos calentar antes de realizar ejercicios o trabajo
con cargas.
Esto
nos aportará:
-
aumento flujo
sanguíneo a las articulaciones
-
Mayor fluidez en
los movimientos
-
Protección
contra lesiones
-
Protección
contra tirones debido al aumento de temperatura corporal.
-
Más bombeo de
sangre a los músculos, lo cual favorece a contracciones más fuertes y eficaces
y ello se traduce en mejores resultados en sesiones de entrenamiento.
-
Músculos durante
el calentamiento se adaptan a trabajar en su total recorrido de movimiento
-
Fundamental para
articulaciones, tendones, ligamentos, capsulas articulares, etc.…
-
Calentamiento+estiramientos+hidratación
= blindaje contra lesiones.
Para nuestro cliente elegimos el siguiente tipo de
calentamiento de una duración de 3 a 5 minutos:
-
Trote suave
alternado con saltos
-
Realizar
movimientos articulares de las zonas a trabajar.
-
Primer ejercicio
de cada serie realizarlo a modo de calentamiento con poco peso y un rango de
repeticiones de 20-25.
ESTIRAMIENTOS
Siempre
después de un buen calentamiento realizar una tanda de estiramientos poniendo
más énfasis en aquellos que trabajen sobre los músculos que se vayan a ejercitar ese día.
Muy
importante estirar para tonificar tendones, y ligamentos para llegar a
conseguir una buena estructura fuerte y así evitar lesiones.
Hacemos
los estiramientos después del calentamiento, durante el entrenamiento y una vez
acabado este.
-
No estirar con
rebotes.
-
Estiramientos
progresivos y lentos hasta llegar a la tensión deseada, hay que mantener 10
segundos, relajar, e iniciar otra vez el estiramiento buscando mas tensión.
-
No debe producir
dolor alguna
-
Respiración tipo
fluida y profunda
-
Concentración y
relajación a la hora de estirar.
-
Podemos estirar
solo o con un compañero con experiencia.
Antes
de iniciar el programa de entrenamiento personalizado quedaremos con nuestro
cliente al gym donde le enseñaremos la técnica de los estiramientos a realizar
para si tiene dudas no las haga llegar y
darle solución.
En
nuestro caso hacemos una tanda de estiramientos de todo el cuerpo poniendo más
énfasis en aquellos que afecten a los grupos musculares que se vayan a trabajar
ese día.
Como
hemos dicho estiraremos siempre después del calentamiento, durante el
entrenamiento (entre series) y al final de la sesión de trabajo.
Nos
bastara con un periodo de tiempo que vaya de los 3-5 minutos, si nos apetece al
final de la sesión dedicarle más tiempo.
ENTRENAMIENTO
AEROBICO
INTRODUCCIÓN
Son
ejercicios de baja/media/moderada/alta intensidad y de larga duración, donde el
organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y
para ello necesita oxigeno.
El
ejercicio aeróbico nos aporta numerosos beneficios como:
Mejora función cardiovascular
Reducción grasa corporal y eliminación grasa subcutánea
Disminuye a medio lazo, la presión sanguínea en los
hipertensos hasta en 7mm Hg la sistólica (alta) y en 4mm Hg la diastolita
(baja), disminuyendo el consumo de medicamentos.
Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los de colesterol LDL o “colesterol
malo” y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o “colesterol bueno”,
reduciendo el riesgo de ataque cardiaco.
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos
Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en
general y el aprovechamiento del oxigeno.
Reafirma los tejidos
Reduce la mortalidad cardiovascular
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina
Contando
con este gran número de beneficios debemos incluir siempre en el entrenamiento
personalizado una parte de ejercicio aeróbico en función de objetivos y
condición física de nuestro cliente.
La
pauta de entrenamiento aeróbico que seguiremos en la preparación de nuestro
cliente será:
FCE = FCB +
[(FCM-FCB) x %intensidad]
FCE = 70 + [(185-70)
x 50%] = 127,5ppm
FCE = 70 + [115 x
50%] = 70+57,5=127,5ppm
5. Como nuestro cliente esta en muy baja forma física
elegimos un % de intensidad de trabajo mínimo del 50% y máximo del 60%
%
intensidad=FCE-FCB x 100/FCM-FCB
%intensidad=127,5-70 x 100/185-70 = 50%
Con lo cual nuestro margen aeróbico para el cliente será:
FCE a
intensidad baja = 70+[(185-70) x 50%] = 127,5ppm
FCE a
intensidad máxima= 70+[(185-70) x 60%] = 139ppm
Ya tenemos los parámetros necesarios para aplicarlos
al plan aeróbico en busca de los objetivos marcados
PLAN DE TRABAJO AEROBICO
1) Fase de
Iniciación (15 semanas)
Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad baja 50%
-60% de FCmax
3 sesiones semanales después del entrenamiento con
cargas
Duración sesión: 20´- 30´
Tipo de ejercicios a elegir entre:
-Bicicleta estática
-Clases colectivas de Spining
-Cinta de andar
-Elíptica
-Steppers
En esta fase también podemos si nos apetece, incluir
actividades “extras” aeróbicas , tales como natación o bicicleta al aire libre
los días que no entrenemos con cargas, respetando siempre la intensidad de
trabajo indicada.
2) Fase
Intermedia (8 semanas)
Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada
60%-70% de FCmax
3 sesiones semanales después del entrenamiento con
cargas
Duración sesión: 25´-30´
Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de
iniciación)
De
igual forma podemos incluir actividades “ extras” aeróbicas respetando la
intensidad de trabajo, los días que no entrenemos con cargas.
3) Fase
Avanzada (29 semanas)
a) Hipertrofia (10 semanas)
Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad baja
50%-60% de FCmax
Después entrenamiento con cargas
Duración sesión: 25´-30´
Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de
iniciación) Variar para no caer en monotonía y aburrimiento
b) Entrenamiento Mixto (3 semanas) Alterno de Fuerza e Hipertrofia
Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad baja
50%-60% de FCmax
Después entrenamiento con cargas
Duración sesión: 25´-30´
Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de
iniciación)
c) Fuerza Máxima (3 semanas)
Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada
60%-70% de FCmax
Después entrenamiento con cargas
Duración sesión: 25´-30´
Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de
iniciación)
d) Definición Muscular (6 semanas)
Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada
60%-70% de FCmax
Todos los días
1) Si hay entrenamiento con cargas, después aeróbico
2) Si ese día no hay entrenamiento con cargas,
realizar 2 sesiones de aerobios, una en ayunas y otra a media tarde en zona de
intensidad moderada de 70% de FCmax
Duración sesión: 30´-40´
Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de
iniciación)
Podemos incluir los días de no entrenamiento con
cargas, actividades al aire libre como bicicleta, o natación, paseos a ritmos
rápido.
e)
Transición (7 semanas)
Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada
60%-70% de FCmax
Después de entrenamiento con cargas
Duración sesión: 30´-40´
Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de
iniciación)
NOTA: Según veamos los progresos de nuestro cliente podremos incrementar el
volumen e intensidad del trabajo aeróbico, así como disminuirlo si viésemos que
en algún momento aparece demasiada fatiga u otro síntoma negativo.
CONSEJOS SOBRE TRABAJO
AEROBICO
Mantenernos
constantemente hidratados
Variar
ejercicios e incluso hacer circuitos para no caer en aburrimiento y monotonía y
en consecuencia abandonar la practica
Si se opta por
realizar ejercicio al aire libre, usar ropa de colores claros y cómoda así como
zapatillas adecuadas
Usar pulsometro
para llevar control adecuado de trabajo
No consumir
alcohol ( estas nunca) ni bebidas con cafeína antes del entrenamiento
Respetar normas
de circulación
SIEMPRE CALENTAR
ANTES y ESTIRAR MUSCULOS ANTES/DESPUES.
(En trabajo con cargas debemos ESTIRAR ANTES/DURANTE/ DESPUES, SIEMPRE)
ENTRENAMIENTO
CON CARGAS
INTRODUCCION
Ejercicio
anaeróbico: Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se
necesita oxigeno para la obtención de energía ya que la energía proviene de
fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxigeno, como son el
ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. El trabajo con cargas es un
ejercicio anaeróbico.
Entre
los múltiples beneficios que nos aporta este tipo de trabajo citaremos los
siguientes:
Aceleración del metabolismo y perdida de grasa
Mejora del tono muscular
Aumento densidad ósea
Aumento de fuerza y resistencia
Antiestrés
Mejora el estado anímico de la persona
Disminución de sufrir lesiones
Reducción de enfermedades
PLAN DE ENTRENAMIENTO CON
CARGAS
En
la planificación del entrenamiento personalizado que llevaremos a cabo con
nuestro cliente ya vimos que nos marcamos dos objetivos:
Para
conseguir llegar con total éxito a nuestro objetivo final diseñamos el plan de
entrenamiento con cargas divido en diferentes fases:
TOTAL
PREPARACIÓN= |
FASE
INICIACION + |
FASE
INTERMEDIA+ |
FASE
AVANZADA |
52 Semanas
= |
15 Semanas + |
8 Semanas + |
29 Semanas |
1. FASE INICIACION
Llegar a conseguir objetivos a corto plazo
Duración total fase: 15 semanas
Fase dividida en 2 Niveles y estos a su vez en fases
de la siguiente manera:
NIVEL 1:
Fase I (2 semanas)
Fase II (2 semanas)
Fase III (2 semanas)
NIVEL 2:
Fase I ( 3 semanas)
Fase II (3 semanas)
DETALLES FASE INICIACIÓN
NIVEL 1
FASE I (2 Semanas)
Rutina
tipo A
1ª Semana: 1 ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
2ª Semana: 2 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
-Frecuencia
entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana
-Descanso
entre series: 2-3 min.
-Cargas
a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. indicado
-*Ver
notas de interés y Rutina tipo
FASE II (2 Semanas)
Rutina
tipo B
1ª Semana: 2 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
2ª Semana: 3 ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
-Frecuencia
entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana
-Descanso
entre series: 2-3 min.
-Cargas
a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. indicado
-*Ver
notas de interés y Rutina tipo
FASE III (3 Semanas)
Rutina
tipo C
1ª Semana: 2 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
2ª Semana: 2 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
3ª Semana: 3 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
-Frecuencia
entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana
-Descanso
entre series: 2-3 min.
-Cargas
a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. indicado
-*Ver
notas de interés y Rutina tipo
NIVEL 2
FASE I (4 Semanas)
Rutinas
tipo A-B-C un día cada una
1ª Semana: 2-3 ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
2ª Semana: 2-3 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
3ª Semana: 3
ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
4ª Semana: 3
ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
-Frecuencia
entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana
-Descanso
entre series: 2-3 min.
-Cargas
a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps.
indicado
-*Ver
notas de interés y Rutina tipo
FASE II (4 Semanas)
Rutinas
tipo A-B-C un día cada una
1ª Semana: 3 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
2ª Semana: 3-4 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
3ª Semana:
4ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
4ª Semana: 4
ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO
-Frecuencia
entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana
-Descanso
entre series: 2-3 min.
-Cargas
a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. Indicado
-Ver
notas de interés y Rutina tipo
NOTAS DE INTERÉS FASE INICIACIÓN
1.
En esta fase es
primordial el aprendizaje y correcta ejecución de todos los movimientos antes que los pesos
utilizados
En el caso de que pudiéramos hacer más repeticiones
por serie con las cargas que manejemos , aumentaremos el peso siempre que el
ejercicio se realice con una buena técnica
Ejemplos
de ejercicios básicos:
Press de banca
Press militar
Sentadillas
Dominadas
Peso muerto
Remo con barra
Ejemplos
de ejercicios de aislamiento:
Curl de bíceps en banco Scott
Patadas con mancuerna
Aberturas con mancuerna para pecho
RUTINAS TIPO PARA FASE DE INICIACIÓN
RUTINA A (Nivel I – Fase
I)
*Ver apartado detalles
Calentamiento 3-5 minutos
Estiramientos 3-5
minutos
Pectorales Press
banca plano
Espalda Polea
alta agarre ancho
Hombros
Press militar
Bíceps
Curl bíceps con barra
Tríceps Jalones para tríceps polea
Antebrazo sup./
Pron. Muñeca barra
Piernas (toda) Sentadillas
Femoral
Curl femoral acostado
Gemelos Gemelos de
pie
Lumbares
Hiperextensiones
Abdominales Patada de
rana
Estiramientos 3-5 minutos
RUTINA B (Nivel I – Fase
II)
*Ver apartado detalles
Calentamiento 3-5 minutos
Estiramientos 3-5
minutos
Piernas Extensión de cuadriceps
Femoral Curl femoral de pie
Espalda Remo con barra inclinado
Pectorales Press banca inclin.
barra
Hombros Elev. lat. mancuernas
Hombros Elev. front.
mancuernas
Tríceps Press banca cerrado
Bíceps Curl Scott mancuernas
Antebrazos Pron./Sup.muñeca barra
Abdominales Elevación piernas incl.
Lumbares Hiperextensiones
Estiramientos 3-5 minutos
RUTINA C (Nivel I – Fase
III)
*Ver
apartado detalles
Calentamiento 3-5 minutos
Estiramientos 3-5
minutos
Gemelos Gemelos sentado
Espalda Remo
manc. una mano
Espalda baja/Piernas Peso muerto
Pectorales Aberturas
manc. plano
Hombros Elev. post. manc.(pájaro)
Hombros
Elev. front. mancuernas
Trapecios Encogimientos
Bíceps
Curl alt. manc de pie
Tríceps
Press francés
Antebrazos Curl
inverso barra
Piernas Prensa
Lumbares Buenos días
Estiramientos 3-5 minutos
NIVEL II Fase I y II trabajaremos con las tres rutinas tipo A-B-C empleando
cada día de la semana una.
*Ver
apartado detalles
Ejemplo:
LUNES: RUTINA
A
MARTES:
descanso
MIERCOLES: RUTINA B
JUEVES:
descanso
VIERNES:
RUTINA C
SABADO:
descanso
DOMINGO:
descanso
2. FASE
INTERMEDIA
Ir progresando hasta alcanzar objetivos a corto plazo
con total éxito
Total preparación para afrontar la siguiente fase
avanzada
DETALLES FASE INTERMEDIA
-Duración
total fase: 8 semanas
-Frecuencia
entrenamiento: 3 sesiones alternas/semana
-Sistema
de entrenamiento dividido
1ª Sesión
Espalda
Pectorales
Bíceps
Tríceps
Abdominales
2ª Sesión
Hombros
Piernas
Lumbares
Antebrazos
Trapecios
3ª Sesión
Todos los grupos musculares empleando series
compuestas y superseries
-Cargas
a emplear:
60%-70% de 1RM en 1ª y 2ª Semana
Disminuir la carga y/o nº reps/ser. En 3ª Semana
-Descanso
entre series: 2-3 minutos
-Calcular
1RM:
Al inicio fase
En semana 4
En semana 8
-
Si vemos que
podemos hacer más repeticiones de las indicadas con el peso prescrito para el
nº total de series, aumentar la carga.Siempre tenemos que llegar a completar el
nº total de series y reps. indicado, si no es así, no aumentaremos los kilates
-
A lo largo de
las semanas podemos variar los agrupamientos musculares y ejercicios para dotar
a la musculatura de buena simetría, proporción, grosor, etc.
RUTINAS TIPO PARA FASE INTERMEDIA
RUTINA 1ª SESIÓN NIVEL
INTERMEDIA
Espalda,Pectorales,Biceps,Triceps,Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Espalda |
Remo
con barra |
3
x 10 reps |
Espalda |
Jalones
polea alta agarre ancho al pecho |
3
x 10 reps |
Pectorales |
Press
banca |
3
x 10 reps |
Pectorales |
Aberturas
incl. manc. |
3
x 10 reps |
Bíceps |
Curl
bíceps con barra |
4
x10 reps |
Tríceps |
Rompe
cráneos |
4
x 10 reps |
Abdominales |
Contracciones
abdomen |
3
x 25 reps |
Oblicuos |
Elevaciones
de piernas |
3
x 25 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
*En las
siguientes semanas cambiaremos los ejercicios. Siempre trabajar en grupos
musculares grandes con un ejercicio básico y uno de aislamiento y en músculos
pequeños variar con ejercicios básicos y de aislamiento.
RUTINA 2ª SESIÓN NIVEL
INTERMEDIO
Hombros,Piernas,
Lumbares, Antebrazos, Trapecios
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Hombros |
Press
Militar |
3
x 10 reps |
Hombros |
Elev.
lat. manc. de pie |
3
x 10 reps |
Piernas |
Sentadillas |
3
x 10 reps |
Piernas |
Extensión
de cuadriceps |
3
x 10 reps |
Piernas |
Femoral
acostado |
4
x 10 reps |
Gemelos |
Gemelos
de pie |
4
x 25 reps |
Lumbares |
Peso
muerto |
3
x 10 reps |
Antebrazo |
Curl
barra inverso |
4
x 10 reps |
Abdomen |
Patadas
de rana |
3
x 10 reps |
*Cambiaremos
los ejercicios en las siguientes semanas para trabajar el músculo en todos sus
ángulos
RUTINA 3ª SESIÓN NIVEL
INTERMEDIO
Todos
los grupos musculares
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
|
Espalda ( Serie Compuesta) |
Remo
con barra Jalones
traseros polea |
3
x 10 reps Serie
Compuesta |
Hombros (Serie Compuesta) |
Press
militar manc. Elev.
front. manc. |
3
x 10 reps Serie
Compuesta |
Brazos (Superserie) |
Curl
alt. manc. Patada
de tríceps |
4
x 10 reps Superserie |
Pectorales (Serie Compuesta) |
Press
banca incl. Contractor |
3
x 10 reps Serie
Compuesta |
Piernas (Superserie) |
Sentadillas Femoral
de pie |
3
x 10 reps Superserie |
Antebrazos (Serie Compuesta) |
Pronación
muñeca Supinación
muñeca |
3
x 10 reps Serie
Compuesta |
Lumbares (Serie Compuesta) |
Buenos
días Hiperextensiones |
2
x 15 reps Serie
Compuesta |
Trapecios (Serie Compuesta) |
Peso
Muerto Encogimientos |
3
x 10 reps Serie
Compuesta |
Abdomen |
Elevación
de piernas acostado |
3
x 25 reps |
3. FASE
AVANZADA
Llegar al final de la preparación con total éxito , o
sea, alcanzar objetivo a largo plazo de manera progresiva
DETALLES FASE AVANZADA
-Duración total fase: 29 semanas
-Esta
fase la dividimos en diferentes ciclos
con objetivos diferentes en cada uno de ellos de a siguiente manera:
Hipertrofia: H1 (6 Semanas) y H2 (4 Semanas) = 10 Semanas
Entrenamiento
Mixto: Combinación de Hipertrofia y
Fuerza Máxima = 3 Semanas
Fuerza Máxima: 3 Semanas
Definición
Muscular: 6 Semanas
Transición: 7 Semanas
En
cada uno de los ciclos la frecuencia de entrenamiento, kilajes empleados,
series, repeticiones, etc, varia según objetivo
y respuesta del cliente al entrenamiento, es decir no es lo mismo
trabajar para aumento de masa que para definición muscular, cada ciclo requiere
de un modo de entrenamiento diferente.
Al
final de esta última fase lograremos alcanzar nuestro objetivo final con gran
éxito debido al trabajo ejecutado en cada una de las fases que componen este
plan de trabajo.
Podemos
decir que nuestro cliente conseguirá ser un tipo musculado y bien definido que
gozara de una mejor salud
DESGLOSE DE CADA CICLO DE FASE AVANZADA
CICLO HIPERTROFIA
-Objetivos:
Aumento masa muscular hasta el nivel deseado mediante
la solicitación constante de los depósitos de ATP/PC
Refinar todos los grupos musculares del cuerpo
Mejorar proporción muscular
-Si
lo creemos oportuno podemos cambiar las agrupaciones musculares así como el
número de días de entrenamiento. Lo que si respetaremos siempre serán las
cargas, series y repeticiones, siempre aumentaremos los kilajes si se alcanza
con buena técnica el número de series y repeticiones fijado.
-Duración
total ciclo: 10 semanas (6 semanas H1+ 4 semanas H2)
-Frecuencia
entrenamiento semanal: 4 días de la siguiente forma:
LUNES: Pectorales/Hombros/Gemelos/Abdomen
MARTES: Espalda/Trapecios/Abdomen
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Piernas/Gemelos/Abdomen
VIERNES: Brazo/Abdomen
SABADO: Descanso
DOMINGO: Descanso
-Cargas
a emplear y reps. a ejecutar:
12 reps:60%-65% de 1RM
10 reps:65%-70% de 1RM
8
reps:70%-75% de 1RM
6
reps:75%-80% de 1RM
-Calcular
1RM: Al inicio fase/ Semana 4/ Semana 6
-Nº
series; 3-4 por ejercicio. Nº reps:12-10-8-6
-Descanso
entre series: 45-60 segundos
-Métodos
de entrenamiento:
Principal método de entrenamiento holístico
Repeticiones con ayuda(utilizar con prudencia)
Repeticiones resistidas (utilizar con prudencia)
Superseries
Pirámide ascendente y descendente
Tras 6 semanas de ciclo de Hipertrofia
(H1) vendrá una semana de Transición para después continuar con el segundo
ciclo de Hipertrofia (H2) de una duración de 4 semanas. En este ciclo
seguiremos con el mismo sistema que en H1 variando si es necesario los kilajes
siempre respetando el nº de series y reps indicadas en el ciclo.
RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA
CICLO HIPERTROFIA
RUTINA DIA 1 HIPERTROFIA
Pectorales/Hombros/Gemelos/Abdominales
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Pectorales |
Press
banca incl Press
banca plano manc Aberturas
manc. declinado |
4
x 12-10-8-6 reps 4
x 12-10 reps 4/10
reps |
Hombros |
Press Militar Elev. front. manc. Elev.
lat. manc. |
4
x 12-10-8-6 reps 3
x 12-10 reps 3
x 12-10 reps |
Gemelos |
Gemelos
de pie Gemelos
sentado |
3
x 20 reps 3
x 20 reps |
Abdomen |
Elevación
piernas acostado |
3
x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA DIA 2 HIPERTROFIA
Espalda/Trapecios/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Espalda |
Remo
con barra Polea
tras nuca Polea
a pecho agarre abierto Hiperextensiones |
4 x 12-10-8-6 reps 4 x 10-12 reps 4 x 10-12 reps 4
x 20-25 reps |
Trapecios |
Encogimientos Remo
al mentón |
4
x 12 reps 4
x 12-10-8-6 reps |
Abdomen |
Contracciones Elev.
tronco en silla romana |
4
x 20 reps 4
x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA DIA 3 HIPERTROFIA
Piernas/Gemelos/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Piernas |
Prensa Extensiones
cuadriceps Femoral
acostado Femoral
de pie |
4 x 12-10 reps 4 x 12 reps 4 x 12-10 reps 4 x 12 reps |
Gemelos |
Gemelos
de pie Gemelos
sentado |
4
x 20 reps 4
x 20 reps |
Abdomen |
Elev.
rodillas en paralelas |
4
x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA DIA 4 HIPERTROFIA
Brazos/Gemelos/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Bíceps |
Curl
de bíceps barra Curl
manc banc. Incl. Curl
banco Scott |
3
x 10-8-6 reps 3
x 12 reps 3
x 12-10 reps |
Tríceps |
Press
banca cerrado Patada
tríceps manc. Rompe
cráneos |
4
x 12-10-8-6 reps 3
x 12 reps 3
x 10-8 reps |
Antebrazos |
Curl
inverso barra Curl
martillo Sup./Pron.
Muñeca con barra |
3 x 12-10 reps 3 x 10-8 reps 3
x máx. reps |
Gemelos |
Gemelos
tipo burro Gemelos
de pie |
4
x 20 reps 4
x 20 reps |
Abdomen |
Contracciones
para oblicuos |
4
x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
NOTAS DE INTERÉS CICLO HIPERTROFIA
En
esta fase cada semana iremos cambiando los ejercicios para atacar al músculo en
todos sus ángulos. Aumentaremos los kilajes siempre y cuando lleguemos a las
series y reps indicadas y podamos realizar más repeticiones, nunca antes.
Otra
cosa muy importante es incluir en este ciclo algún día “sorpresa” con métodos
de entrenamiento tales como:
Repeticiones con ayuda
Repeticiones resistidas
Superseries
Pirámide ascendente/ descendente
Series al fallo
Estos
métodos los utilizaremos para que el cuerpo no se acostumbre al mismo trabajo y
no crezca debido a la adaptación, con este trabajo “sorpresa” sorprendemos a
los músculos con nuevos estímulos lo que se traduce en incremento de masa
muscular.
CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO
-Objetivo:
Continuar aumentando la hipertrofia muscular
Introducir los métodos de Fuerza máxima de cara a
aumentar la hipertrofia crónica, es decir, el aumento de tono y densidad
muscular a largo plazo.
Antes
de entrar en el siguiente ciclo de Fuerza Máxima, es necesario introducir
gradualmente algunos elementos específicos de entrenamiento para el desarrollo
de la fuerza máxima.
Para
ello planificamos este ciclo de entrenamiento mixto , donde se incluyen
entrenamientos de hipertrofia y otros de fuerza máxima.
Entrenamiento mixto = Combinación de trabajo para
Hipertrofia+Fuerza Máxima
-Duración
total del ciclo: 3 semanas
-Sistema
de entrenamiento dividido
-Método
principal de entrenamiento sistema piramidal pesado
-Frecuencia
entrenamiento semanal: 4 días
LUNES: Fmax
MARTES: descanso
MIERCOLES: Hipertrofia
JUEVES: descanso
VIERNES: Fmax
SABADO: Hipertrofia
DOMINGO: descanso
-Cargas
a emplear y reps. a ejecutar:
8-6 reps: 75%-80% de 1RM
6-4 reps:80%-85% de 1RM
-Calcular
1RM: Al inicio de fase y al final de cada microciclo (semana)
PORCIÓN FUERZA MÁXIMA
-Nº
Series: 4-5
-Descanso
entre series: 2-3 minutos
-Métodos
de entrenamiento:
Pirámide truncada
Técnicas isométricas (3 series máximo). Peso máximo
de una repetición 3 a 8 segundos de fuerza estática (sin movimiento). Emplear
solo en ejercicios básicos y con ayuda de un compañero para evitar lesiones.
Heavy-Duty
Sistemas con trampa
Repeticiones forzadas
NOTAS DE INTERES PORCIÓN FUERZA MAXIMA
Incluiremos
estos métodos según veamos el estado de forma de nuestro cliente siendo nuestro
principal sistema para este ciclo la pirámide truncada
A
ser posible en cada sesión de Fmax aumentar las cargas siempre llegando al nº
de series y reps indicadas. Si ello no fuese posible, no pasa nada, seguir con
los mismos kilajes.
En
este ciclo de fuerza Máxima emplearemos ejercicios básicos como principales pudiéndose
cambiar si se cree oportuno estos, así como variar las agrupaciones musculares,
Todo dependerá de cómo veamos al cliente a la hora de trabajar.
RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA
CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO:
PORCIÓN FUERZA MAXIMA
RUTINA DIA 1 FUERZA MAXIMA
Pectorales/Hombros/Brazos/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Pectorales |
Press
banca Press
banca incl. manc. |
5
x 8-6-5-5-5 4
x 8-6-6-6 |
Hombros |
Press
militar Elev.
front. manc. |
4
x 8-8-6-6 4
x 8-8-6-6 |
Bíceps |
Curl
barra |
4
x 8-8-6-5 |
Tríceps |
Press
banca cerr. |
4
x 8-8-6-5 |
Antebrazos |
Curl
inverso |
4
x 8-8-6-5 |
Abdomen |
Contracciones |
5
x 20 |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA DIA 2 FUERZA MAXIMA
Espalda/Piernas/Trapecios/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Espalda |
Remo
con barra Remo
con manc. Hiperextensiones |
5
x 8-8-6-6-5 4
x 8-6-6-5 4
x 8-8-6-6 |
Trapecios |
Remo
al mentón Encogimientos |
4
x 8-8-6-5 4
x 8-8-6-5 |
Piernas |
Sentadillas Prensa Curl
femoral acost. Curl
femoral de pie |
5
x 8-6-6-5-4 4
x 8-8-6-6 5
x 8-8-6-6-5 4
x 8-8-6-5 |
Gemelos |
Gemelos
de pie Gemelos
sentado |
4
x 20-15-12-8 4
x 20-15-12-8 |
Abdomen |
Elev.piernas
colgado |
5
x 20 |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO:
PORCIÓN HIPERTROFIA
Seguiremos las mismas indicaciones y
reglas de trabajo que anteriormente citemos en el ciclo de Hipertrofia
*Ver Fase Avanzada Ciclo Hipertrofia
RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA
CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO:
PORCIÓN HIPERTROFIA
RUTINA DIA 1 HIPERTROFIA
Espalda/Trapecios/Piernas/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Espalda |
Remo
con barra Polea
tras nuca Polea
agarre ancho delante |
4
x 12-10-10-8 reps 4
x 12-10 reps 4
x 12-10 reps |
Trapecios |
Encogimientos Remo
al mentón |
4
x 12-10 reps 4
x 12-10-8-8 |
Piernas |
Extensiones
cuadriceps Femoral
acostado Prensa |
4
x 15 reps 4
x 15 reps 4
x 12-10 reps |
Gemelos |
Gemelos
de pie Gemelos
sentado |
4
x 25 reps 4
x 25 reps |
Abdomen |
Contracciones |
5
x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA DIA 2 HIPERTROFIA
Pectorales/Hombros/Brazos/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Pectorales |
Press
banca incl barra Press
banca decl. Manc. Press
banca plano barra |
4 x 12-10-8-6 reps 4 x 12-10 reps 4 x 12-10-8-6 reps |
Hombros |
Press militar Elev. lat. manc. Elev. front. manc. |
4 x 12-10 reps 3 x 12-10 reps 3 x 12-10 reps |
Bíceps |
Curl biceps barra Curl en Scott Curl alt. manc sent. |
3 x 10-8-8 reps 3 x 12-10 reps 3 x 12 reps |
Tríceps |
Press
banca cerr. Patada
tríceps Curl
manc. detrás cabeza |
4 x 12-10-8-6 reps 3 x 12-10 reps 3 x 12-10 reps |
Antebrazos |
Curl
inverso Pron./Sup.
muñeca |
4
x 12-10 reps 3
x máx. reps |
Abdomen |
Elev
piernas acostado |
5
x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
NOTAS DE INTERES PORCIÓN HIPERTROFIA:
Cada
semana se cambiaran los ejercicios para que el músculo no se acostumbre al
mismo trabajo y crezca en todos sus ángulos.
Siempre
que se llegue al nº de series y reps indicado aumentar los kilajes de las
cargas.
Si
vemos que nuestro cliente esta preparado para afrontar nuevos métodos de
entrenamiento le incluiremos los siguientes eventualmente.
Repeticiones con ayuda
Repeticiones forzadas
Superseries
Pirámide ascendente/ descendente
FASE AVANZADA
CICLO FUERZA MAXIMA
En
el anterior ciclo correspondiente a Entrenamiento Mixto ya vimos como se
trabaja en un ciclo de Fuerza Máxima combinado con uno de Hipertrofia.
En
este ciclo de Fuerza Máxima vamos a profundizar con más detalle en busca del objetivo
ya que no va combinado con el de hipertrofia.
El
ciclo de Fuerza Máxima es uno de los elementos principales en un entrenamiento
personalizado. Su aplicación en un programa de entrenamiento nos dará mejor
simetría, unos músculos más fuertes y un cuerpo más agradable estéticamente.
-Objetivos:
Aumentar el contenido proteico del músculo para
inducir una hipertrofia crónica y así aumentar el tono y la densidad muscular
Aumentar el grosor de los puentes cruzados y los
filamentos de miosina, al ser está la única manera de mejorar la hipertrofia
crónica.
Acondicionar a los músculos para reclutar tantas
fibras de contracción rápida como sea posible, mediante el uso de cargas
pesadas, al desarrollar estas aumenta la fuerza máxima, mejora el tono y
densidad muscular
-Duración
total del ciclo: 3 semanas
-Método
de entrenamiento principal: Pirámide truncada pesada
-Frecuencia
entrenamiento semanal: 3 días alterno
LUNES: F.
máx
MARTES: descanso
MIERCOLES: F. máx
JUEVES: descanso
VIERNES: F.
máx
SABADO: descanso
DOMINGO: descanso
-Cargas
a emplear y reps. a ejecutar:
8-6 reps: 75%-80% de 1RM
6-4 reps: 80%-85% de 1RM
2-1 reps: 85%-90% de 1RM
-Nº
de series: 3-4
-Descanso
entre series: 3-5 minutos
-Métodos
alternativos de entrenamiento:
Técnicas isométricas
Heavy-Duty
Sistemas con trampa
Repeticiones forzadas
*Nota: Estos métodos los utilizaremos siempre que veamos
que nuestro cliente es capaz de realizarlos sin comprometer para nada su salud.
NOTAS DE INTERES FUERZA MÁXIMA:
Debido
a que el entrenamiento de Fuerza Máxima es muy impositivo y supone una gran
demanda al sistema neuromuscular el número de ejercicios deberá ser reducido.
Los
ejercicios deberían ser multiarticulares, de manera que impliquen a varios
grupos musculares.
Si
la carga es demasiado alta, se disminuirá, siempre se tiene que mantener el
número de series y repeticiones indicado.
RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA
CICLO FUERZA MÁXIMA
Para
este ciclo sugerimos las siguientes rutinas tipo.
Podemos
una semana seguir la rutina 1 y la siguiente semana trabajar con la rutina 2 o
alternar en la misma semana con las dos rutinas, es decir, un día realizar la 1
y el siguiente la 2.
También
podremos cambiar los ejercicios y siempre respetaremos el nº de series y reps.
recomendado por nuestro entrenador personal.
RUTINA 1 CICLO FUERZA MÁXIMA
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Piernas |
Sentadillas Curl
Femoral de pie |
3-4
x 8-6-4-2 reps 3-4
x 8-6-6-4 reps |
Pectorales |
Press
banc. Inclin. |
4
x 8-6-4-2 reps |
Espalda |
Remo
con barra |
4
x 8-8-6-6 reps |
Hombros |
Press
Militar |
3-4
x 8-6-6-4 reps |
Gemelos |
Gemelos
tipo burro |
4
x 8-8-6-6 reps |
Abdomen |
Contracciones |
2
x 25 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA 2 CICLO FUERZA MÁXIMA
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Piernas |
Prensa Curl
Femoral acost. |
3-4
x 8-6-6-4 reps 3-4
x 8-6-6-4 reps |
Pectorales |
Press
banc. Plano |
4
x 8-6-4-2 reps |
Espalda |
Jalones
traser.polea |
4
x 8-8-6-4 reps |
Hombros |
Press
front. manc. |
3-4
x 8-6-4-2 reps |
Gemelos |
Gemelos
de pie |
4
x 8-8-6-6 reps |
Abdomen |
Elevación
piernas acostado |
3
x 25 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
FASE AVANZADA
CICLO DEFINICIÓN MUSCULAR
Durante
este ciclo de entrenamiento haremos que nuestro cliente s esfuerze al máximo
para desarrollar unos músculos lo más refinados, pulidos y visibles posible, s
decir que se vea bien “recortado”.
Para
ello utilizaremos métodos específicos de entrenamiento que incluyen un número
alto de repeticiones, donde los ácidos grasos actúan como fuente de energía, lo
que ayuda a quemar grasa subcutánea y así sacar a relucir esos músculos
desarrollados en las anteriores fases, bien “rayados”
-Objetivo:
Quemar la grasa subcutánea y aumentar la visibilidad
de las estrías musculares
Aumentar el contenido proteico de los músculos por
medio de series de muchas repeticiones, lo que resultara en una mejor
definición y a veces ligero aumento de fuerza.
Aumentar claramente la densidad de los capilares
dentro del músculo por medio de una adaptación aumentada al trabajo aeróbico,
lo que puede resultar en un ligero aumento de la masa muscular.
-Duración
total del ciclo: 6 semanas
-Método de entrenamiento: Mantener la misma carga para todas las series,
gran número de repeticiones. Sistema de entrenamiento dividido
-Frecuencia
de entrenamiento semanal: 3 días seguidos de trabajo/uno de descanso/ 2 días
seguidos de trabajo/ uno de descanso.
LUNES: Rutina A
MARTES:
Rutina B
MIERCOLES: Rutina C
JUEVES: descanso
VIERNES: Rutina A
SABADO: Rutina
DOMINGO: descanso
LUNES:
seguir con Rutina C
-Cargas
a emplear y repeticiones a ejecutar:
30-15 reps. : 30%-50% de 1RM
-Nº
de Series: 4-5
-Descanso
entre series: 30-45 segundos
-Métodos
alternativos de entrenamiento:
Superseries
Series continuas
Tri series
Series descendentes
*Nota: Iremos incluyendo cualquier de estos métodos siempre
que lo creamos oportuno
RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA
CICLO DEFINICIÓN MUSCULAR
RUTINA
A DEFINICIÓN MUSCULAR
Pectorales/Espalda/Trapecios/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Pectorales |
Press
pectoral en máquina Aberturas
manc. incli. Press
banca manc. Peck
Deck |
5
x 20 reps 4 x 15-20 reps 5 x 20 reps 4 x 25 reps |
Espalda |
Remo
con barra Jalones
tras nuca Jalones
delant. Abiertos Polea
baja a cintura |
5
x 15-20 reps 4
x 20 reps 4
x 20 reps 4
x 20 reps |
Trapecios |
Encogimientos Remo
al mentón |
5
x 20-30 reps 5
x 20 reps |
Abdomen |
Contracciones Patadas
rana en banc. Incl. Elev. piernas acost. Patada
rana en banco plano |
3
series gigantes 40 3
series gigantes 20 3
series gigantes 30 3
series gigantes 20 |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA
B DEFINICIÓN MUSCULAR
Piernas/Gemelos/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Piernas |
Hack-
Squat Curl
femoral acost. Extensión
de cuadriceps Curl
femoral de pie Splits |
5
superseries 20 rep. 5 superseries 20 rep. 5 superseries 30 rep. 5 superseries 20rep. 5 superseries 20 rep. |
Gemelo |
Gemelos
de pie Gemelos
sentado |
5
series compuestas 30 reps 5
series compuestas 30 reps |
Abdomen |
Elev.
tronco silla romana Contracciones |
4
x 20 reps 4
x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA
C DEFINICIÓN MUSCULAR
Hombros/Brazos/Abdomen
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Hombros |
Elev.
lat. manc Elev.
font. manc Elev.
post. Manc Press
frontal manc. |
4
triseries 20 reps 4
triseries 20 reps 4
triseries 20 reps 4
x 20 reps |
Biceps |
Curl manc. Scott Curl
manc. Alterno Curl manc. banc. inc. |
4
triseries 20 reps 4
triseries 20 reps 4
triseries 20 reps |
Triceps |
Tirón
polea alta Patada
manc. Flexiones
entre banc |
4
triseries 20 reps 4
triseries 20 reps 4
triseries 20 reps |
Antebrazos |
Curl
martillo Pron./
Sup.muñeca barra |
4
series compuestas 20 reps 4
series compuestas 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
FASE AVANZADA
CICLO TRANSICIÓN
Después
de muchos meses de entrenamiento intensivo, todo deportista debe dar a su cuerpo un respiro para
recuperarse y regenerarse antes de comenzar un nuevo año de entrenamiento.
En
el plan de entrenamiento de nuestro cliente dividimos el ciclo de transición en
5 etapas:
Tres
semanas en periodo vacacional, tras acabar el ciclo de Definición Muscular.
Una semana al finalizar el ciclo de Hipertrofia (H1)
Una semana al finalizar el ciclo de Hipertrofia (H2)
Una semana al finalizar el ciclo de Entrenamiento
Mixto
Una semana al finalizar el ciclo de Fuerza Máxima
-Objetivo:
Disminuir el volumen y la intensidad de entrenamiento
para facilitar la eliminación de la fatiga adquirida en cada uno de los ciclos
a lo largo de la preparación.
Rellenar los depósitos energéticos agotados
Relajar el cuerpo y mente
-Duración
total del ciclo: 7 semanas (ver división)
-Frecuencia
entrenamiento semanal: 3 días alternos
LUNES: Rutina A
MARTES: descanso
MIERCOLES: Rutina
B
JUEVES: descanso
VIERNES: Rutina C
SABADO: descanso
DOMINGO: descanso
-Cargas
a emplear y repeticiones a ejecutar:
15-12 reps: 50%-60% de 1RM
-Calcular
1RM: Al inicio fase
-Nº
series: 3-4
-Descanso
entre series: 1-2 minutos
-Métodos
alternativos de entrenamiento:
Principio de prioridad muscular
Principio de aislamiento
Principio de congestión
NOTAS DE INTERES TRANSICIÓN:
Durante este ciclo es aconsejable dedicarle tiempo
extra a aquellos músculos que son o podrían llegar a ser desarrollados
asimétricamente durante un periodo de entrenamiento de baja intensidad.
Aprovecharemos para emplear el principio de prioridad
muscular en aquellos músculos que queden algo “retrasados”.
En este ciclo si nos apetece un dia entrenar para
congestión lo haremos, es un periodo en el que hay que darle la cuerpo lo que
te pide tras las duras etapas de entrenamiento anteriores, hay reglas igual que
en los otros ciclos , pero si el cuerpo no esta por la labor ese día le haremos
caso y entrenaremos como a “él” le apetezca. Es su ciclo de disfrute y relax
RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA
CICLO TRANSICIÓN
RUTINA
A TRANSICIÓN
Parte
superior del cuerpo
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Pectorales |
Press
banca plano Abert.
Manc. incl. |
4
x 10 reps 3-4
x 10 reps |
Espalda |
Remo
con barra Jalones
traseros |
4
x 10 reps 4
x 10 reps |
Hombros |
Press militar Elev. lat. manc. |
3-4 x 10 reps 3-4 x 10 reps |
Biceps |
Curl bíceps barra Curl Scott |
4
x 10 reps 3-4
x 10 reps |
Triceps |
Jalones
triceps polea Press
banca cerr. |
4
x 10 reps 4
x 10 reps |
Antebrazos |
Curl
inverso barra Pron./Sup.muñeca |
4
x 10 reps 4
x máx. reps |
Abdominales |
Contracciones |
2
x 25 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA
B TRANSICIÓN
Parte
inferior del cuerpo
GRUPO
MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Piernas |
Sentadillas Curl
femoral acost. Prensa Curl
femoral de pie. Peso
muertp |
4
x 10 reps 4
x 10 reps 4
x 10 reps 4
x 10 reps 4
x 10 reps |
Gemelos |
Gemelos
de pie Gemelos
sentado |
4
x 25 reps 4
x 25 reps |
Lumbares |
Hiperextensiones Buenos dias |
4 x 10 reps 4 x 10 reps |
Abdominales |
Contracciones Elev.
tronco silla romana Elev.
piernas barra dominadas Patadas
rana |
4 x 20 reps 4 x 20 reps 4 x 20 reps 4 x 20 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
RUTINA
C TRANSICIÓN
Todo
el cuerpo
GRUPO MUSCULAR |
EJERCICIO |
SERIES Y
REPS. |
Calentamiento |
|
3-5
minutos |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
Pectorales |
Peck
Deck |
4
x 10 reps |
Espalda |
Jalones
delant. abiertos |
4
x 10 reps |
Hombros |
Elev.
front. manc. |
4
x 10 reps |
Biceps |
Curl
mac. alterno. |
3-4
x 10 reps |
Triceps |
Patada
triceps manc. |
3-4
x 10 reps |
Antebrazos |
Curl
Martillo |
4
x 10 reps |
Piernas |
Extensión
cuadriceps Curl
femoral acost. |
4
x 10 reps 4
x 10 reps |
Gemelos |
Gemelos
de pie |
4
x 25 reps |
Abdominales |
Contracciones |
2
x 25 reps |
Estiramientos |
|
3-5
minutos |
NOTAS Y CONSEJOS FINALES
ENTRENAMIENTO CON CARGAS
Con
la finalización de esta fase se daria por terminado el programa de
entrenamiento personalizado para nuestro cliente.
Todo
el plan seguido al pie de la letra nos llevara a nosotros y a nuestro cliente
al éxito sin ningún tipo de duda, ya que este programa funciona.
Pasamos
ahora a dar unos pequeños consejos muy
valiosos para nuestro cliente:
Elegir una horas fijas para realizar el entrenamiento
Asegurarse que se está completamente recuperado antes
de iniciar el siguiente entrenamiento
Usar un estilo estricto en cada una de las
repeticiones ejecutada. Si no es así debido a que se realiza con mucho peso
bajar los kilajes, es más importante una buena técnica que las cargas
empleadas.
Entrenar con a intensidad adecuada dependiendo de la
fase en la que se este.
Es bueno sorprender de vez en cuando a los músculos
cambiando los ejercicios y agrupaciones.
No saltarse ningún entrenamiento a ser posible.
Consultar con el entrenador personal cualquier tipo
de duda
Tener mucha paciencia, los progresos llegan si se
entrena, come y descansa correctamente.
Mucha concentración a la hora de entrenar.
CORRECCIONES TÉCNICAS
Antes
de empezar el trabajo con cargas acudir con nuestro cliente al gym donde le explicaremos
y realizaremos cada uno de los movimientos que debe ejecutar en la preparación,
para que no quede ningún tipo de duda a la hora de ponerse él a trabajar.
De
vez en cuando acudir al gym para anotar posibles “fallos” en la técnica y
corregir.
EJERCICIOS
QUE PRODUCEN MAYOR ESTIMULACIÓN MUSCULAR
PECTORAL
MAYOR
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Press
banca declinado con mancuernas |
93 |
Press
banca declinado barra |
89 |
Flexión
de brazos entre bancos |
88 |
Press
de banca plano con mancuernas |
87 |
Press
de banca plano barra |
85 |
Aberturas
con mancuernas planas |
84 |
PECTORAL
MENOR
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Press
banca mancuernas incl. |
91 |
Press
banca incl.barra |
85 |
Aberturas
manc. incl. |
83 |
Press
de banca incl. (máquina Smith) |
81 |
DELTOIDE
ANTERIOR
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Press
frontal manc. sent. |
79 |
Elev.frontales
manc. de pie |
73 |
Press
frontal barra. sent. |
61 |
DELTOIDE
MEDIO
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Elev.lat.
incl. manc. |
66 |
Elev.lat.
manc. de pie |
63 |
Elev.lat.
manc. sentado |
62 |
Elev.lat.
con cables |
47 |
DELTOIDE POSTERIOR
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Elev.lat.
incl. manc. de pie flexionado (pájaro) |
85 |
Elev.lat.
manc. sentado flexionado |
83 |
Elev.lat.
de pie con cable |
77 |
BICEPS BRAQUIAL
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Curl
biceps Scott con barra |
90 |
Curl
incl. manc. alterno |
88 |
Curl
bíceps de pie barra (agarre estrecho) |
86 |
Curl
manc. de pie alterno |
84 |
Curl concentrado manc. |
80 |
Curl de bíceps de pie
barra (agarre ancho) |
63 |
Curl de bíceps con barra Z
(agarre ancho) |
61 |
TRICEPS
BRAQUIAL
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Extensiones
triceps decl. barra |
92 |
Extensiones
tríceps en polea (barra ángulo) |
90 |
Fondos
de tríceps entre bancos |
87 |
Extensiones
tríceps con cable a una mano (agarre inverso) |
85 |
Extensiones
tríceps con cuerda por encima de la cabeza |
84 |
Extensiones
tríceps con manc. a una mano sentado |
82 |
Press
de banca agarre estrecho barra |
72 |
ESPALDA
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Remo
con barra flexion ado |
93 |
Remo
con manc. a una mano flexionado (alterno) |
91 |
Remo
en barra T |
89 |
Jalones
frontales |
86 |
Remo
en polea sentado |
83 |
RECTO
ANTERIOR CUADRICEPS
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Sentadillas
(ángulo de 90º sep. anch. hombros) |
88 |
Extensión
cuadriceps sentado (dedos extendidos) |
86 |
Sentadilla
Hack (ángulo de 90º sep. anch. Hombros) |
78 |
Press
de piernas (ángulo 110º) |
76 |
Sentadillas
en máquina Smith (ángulo de 90º sep. anch. Hombros) |
60 |
BICEPS
FEMORAL
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Curl
femoral de pie |
82 |
Curl
femoral acostado |
71 |
Curl
femoral sentado |
58 |
Peso
muerto |
56 |
SEMITENDINOSO
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Curl
femoral sentado |
88 |
Curl
femoral de pie |
79 |
Curl
femoral acostado |
70 |
Peso
muerto |
63 |
GEMELOS
EJERCICIO |
%ENGiMáx |
Elevaciones
pantorrilla tipo burro |
80 |
Elevaciones
pantorrilla de pie a una pierna |
79 |
Elevaciones
pantorrilla de pie a dos piernas |
68 |
Elevaciones
pantorrilla sentado |
61 |
DIETA
La dieta es
la parte más importante de un plan de entrenamiento personalizado, es el pilar fundamental sobre el que
se asientan los objetivos a conseguir y constituye la principal arma para
lograrlo.
Sin una buena dieta nada de lo que hagamos tendrá
éxito.
El consumo de los alimentos deberá ser rico pero a su
vez equilibrado. Se busca que el cliente olvide la idea de estar realizando una
dieta y que por ello va a pasar hambre. Mostrándole que esto es un tópico del
todo erróneo y que puede descubrir en el consumo de alimentos sanos una gran
mejoría en su salud.
La nutrición recomendada para nuestro cliente debe
brindar los nutrientes esenciales para la vida, los cuales se obtienen a partir
de tres grandes grupos alimentarios que son:
GRUPO
ALIMENTARIO ENERGETICO (Hidratos de
carbono y Grasas)
GRUPO
ALIMENTARIO CONSTRUCTOR (Proteínas)
GRUPO
ALIMENTARIO REGULADOR (Fibras
vegetales)
Veamos
con detalle cada uno de ellos:
GRUPO
ALIMENTARIO ENERGETICO
Hidratos de carbono y Grasas
HIDRATOS
DE CARBONO: Son los encargados de suministrar la energía al organismo. Cuando se
digieren producen glucosa (energía), que permite el desempeño de todas las
funciones orgánicas, desde la actividad de las células hasta el funcionamiento
de los órganos y el trabajo muscular.
Cada
gramo de hidratos de carbono aporta a nuestro organismo 4 Kcal.
¿Cómo utiliza el cuerpo los hidratos de
carbono?
Cuando
ingerimos hidratos de carbono, nuestro cuerpo los descompone en azúcares
simples, que son absorbidas por el torrente sanguíneo. Cuando la concentración
de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera una hormona llamada insulina.
La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido
por las células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.
Cuando
este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que
volvamos a tener hambre pronto.
Cuando
es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados con cereales integrales,
nos sentimos saciados durante más tiempo.
Este
tipo de hidratos de carbono complejos aportan energía durante períodos de
tiempo más largos.
Tipos de hidratos de carbono
Entre
los cuales podemos mencionar a la glucosa
y a la fructosa que son los
responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se
debe tener mucho cuidado ya que tienen un atractivo sabor y el organismo los
absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la
hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El
azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas entre otras son hidratos
simples y de fácil absorción.
Otros
alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos
en una mayor cantidad de agua.
Algo
a tener en cuenta es que el consumos de productos industriales elaborados a
base de azúcares es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo,
por lo que estarán totalmente PROHIBIDOS en la dieta de nuestro cliente.
2. Compuestos o Polisacáridos:
Los hidratos de carbono compuestos o polisacáridos
son formas complejas de múltiples moléculas.
Entre ellos citaremos a la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales, el almidón presente en tubérculos como la
patata y el glucógeno en los músculos
e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de estos
hidratos de a poco, por eso son de lenta
absorción.
Fuentes buenas son: pan, pastas, cereales, arroz,
legumbres, maíz, cebada, centeno, avena.
Sabiendo todo esto y en busca del total éxito en la
preparación de nuestro cliente, elegiremos
principalmente hidratos de carbono compuestos con un bajo índice glúcemico.
Con ello mejoraremos la regulación de azúcar en
sangre, la secreción de insulina y ayudaremos a perder peso eficazmente.
La
tabla siguiente nos servirá a modo de consulta a la hora de la elección de
alimentos según su Índice Glúcemico.
INDICE
GLUCEMICO |
ALIMENTO |
110 |
Maltosa |
100 |
GLUCOSA |
92 |
Zanahorias cocidas |
87 |
Miel |
80 |
Puré de patatas instantáneo |
72 |
Arroz blanco |
70 |
Patatas cocidas |
69 |
Pan blanco |
68 |
Barritas Mars |
67 |
Sémola de trigo |
66 |
Muesli suizo |
66 |
Arroz integral |
64 |
Pasas |
64 |
Remolacha |
62 |
Plátanos |
59 |
Sacarosa |
59 |
Maíz dulce |
59 |
Pasteles de arroz |
51 |
Guisantes verdes |
51 |
Patatas fritas |
51 |
Boniatos |
50 |
Espaguetis |
45 |
Uva |
42 |
Pan de centeno integral |
42 |
Espaguetis integrales |
40 |
Naranjas |
39 |
Manzanas |
38 |
Tomates |
36 |
Helados |
36 |
Garbanzos |
36 |
Yogur |
34 |
Peras |
34 |
Leche entera |
32 |
Leche desnatada |
29 |
Judías |
29 |
Lentejas |
28 |
Salchichas |
26 |
Melocotones |
26 |
Pómelo |
25 |
Ciruelas |
23 |
Cerezas |
20 |
FRUCTOSA |
15 |
Soja |
13 |
Cacahuetes |
GRASAS: También son fuentes de energía pero están a cargo de
otras funciones en el organismo tales como:
Transportar vitaminas (A,D,E. y K), por la sangre
Formar la grasa del cuerpo, que protege ls órganos,
músculos, nervios y huesos contra traumas y mantenerse estable la temperatura
corporal.
Ayudar a las funciones corporales
Formar el colesterol (fundamentalmente para el
desarrollo de algunas hormonas) y la provitamina D ( que se transforma en
vitamina D por la acción de los rayos solares).
Evitar la evaporación del agua a través de la piel.
A
pesar de tantos beneficios, las grasas no deben de aparecer en exceso en la
alimentación , principalmente las de origen animal, porque aumentan su
presencia en la sangre y pueden provocar enfermedades del corazón. Se han de
preferir las de origen vegetal y , estás usarlas con moderación.
Cada
gramo de grasa aporta a nuestro organismo 9 Kcal.
Tipos de grasas
1. Grasas saturadas
Se
encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y
derivados.
También
están presentes en el aceite de coco y de palma.
Es
el tipo de grasas considerada mala, ya que es un tipo de grasa ya procesada que
el organismo no tiene a cualidad de transformar, sino que tiende a cumular
acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema
circulatorio. Si que es cierto que en muchos alimentos se utiliza este tipo de
grasas por su alto sabor y su poder saciante, pero no es nada recomendable para
mantener una buena salud.
2. Grasas insaturadas.
Podemos
encontrar varios tipos:
MONOINSATURADAS
Presentes
en el aceite de oliva.
Su
principal componente es el acido oleico y es un tipo de grasa beneficiosa para
el organismo ya que nos ayuda a eliminar las grasas malas y a controlar los
niveles de colesterol en sangre, mejorando de esta manera la salud de las
arterias y fomentando una buena circulación sanguínea.
Otras
fuentes que contienen grasas monoinsaturadas son: aceitunas, cacahuetes, aguacate,
avellanas, nueces, almendras, pistachos y anacardos.
POLINSATURADAS
Son
beneficiosas para el organismo, pero se oxidan con más facilidad que el resto
expulsando una serie de sustancias tóxicas que son las causantes de numerosas
enfermedades. Pero a pesar de ello es un buen tipo de grasa, ya que sus
beneficios son mayores que los perjuicios que puedan llegar a causar.
Dentro
de este grupo de grasa se encuentran los ácidos grasos omegas 3 y omega 6.
Ácidos
grasos omega 3:
Destacamos
principalmente el ácido linoleico. Al igual que los ácidos grasos omega b, son
poliinsaturados porque poseen en su molécula dobles enlaces entre sus átomos de
carbono y son esenciales (AGE) porque no pueden producirlos el organismo, por
lo que deben obtenerse a través de los alimentos.
Existen 3 ácidos
omega 3.
Acido alfa-linolenico (ALA): Se encuentra
fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales. Destaca entre ellas
semillas del lino, aceite de lino, también llamado aceite de linaza.
Acido eicosapentaenoico (EPA) : Se encentra en los
aceites del pescado azul y en la leche materna.
Acido Docosahexaenoico. (DHA) : Se encuentra
fundamentalmente en el aceite de los pescados azules y en algunas
microscópicas.
Funciones
del acido linolenico.
Formación de las membranas celulares.
Formación de hormonas.
Correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Correcta formación de la retina.
Funcionamiento de las neuronas y las transmisiones
químicas.
Beneficios
de los omega 3:
Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio.
Propiedades anticancerígenas. Especialmente protegen
contra el cáncer de colón, próstata y mama, así como reducir el tamaño del tumor.
Propiedades antiinflamatorias de las articulaciones.
Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc. Al ser astringente
notorio puede beneficiar en enfermedades causadas por inflamaciones intestinal
Dolor en la menstruación.
Fatiga, muy beneficiosa para su prevención de igual
manera ayuda a disminuir estos dolores.
Salud mental , mantienen el equilibrio mental y
evitan depresiones.
Piel, efectos muy positivos para prevenir eccemas,
psoriasis, etc.
Embarazo, importante para que el feto desarrolle un
cerebro sin anomalías.
Fuentes de Omega 3
Pescado azul
Aceite de linaza
Aceite de canola
Aceite de nuez
Aceite de soja
Aceite germen de trigo
Lechuga
Soja
Espinacas
Fresas
Pepino
Coles de Bruselas
Piña
Almendras
Nueces
Ácidos
grasos Omega 6
Los
ácidos grasos Omega 6 (ácido linoleico, ácido gamamlinoleico (GLA), ácido
araquidónico (AA) al igual que omega 3 son insaturados.
Funciones del Omega 6: mismas que el omega 3
Beneficios de los Omega 6
Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio
Disminuye colesterol malo
Prevención de coágulos en las arterias
Disminuye presión arterial
Protege de ataque cardiacos, apoplejías, derrames
cerebrales, anginas de pecho, etc.
Impotencia: Por su capacidad de mejorar la
circulación sanguínea puede abastecer de más riego sanguíneo al pene.
Caída de pelo: También puede ser utilizado para
mejorar el riego sanguíneo en el folículo piloso.
Propiedades antiinflamatorias para articulaciones:
Rebaja inflamación y alivia el dolor en artritis.
Enfermedades de a mujer: Ácido gamma- linoleico muy
útil en el tratamiento de los síntomas negativos del síndrome premenstrual,
tanto física como mentalmente.
Complementos de ONAGRA ayudan a:
-
reducir
hinchazón del vientre
-
quitar dolor de
cabeza
-
regular el peso
corporal
-
calmar dolores
de espalda
-
beneficioso para
combatir náuseas, diarrea. Estreñimiento, problemas urinarios
-
ayuda en el
tratamiento de herpes, acné , sequedad de piel
-
Se a probado que
puede ayudar a combatir problemas de infertilidad por quistes en ovarios o
bultos en mamas
-
Mejora en
lesiones como distensiones y desgarros musculares, frotar aceite de Onagra en
la zona
-
Mantiene los
niveles normales de insulina, beneficioso en diabéticos
Fuentes de Omega 6
Aceite de semillas de grosella negra
Aceite de borraja o de ONAGRA
Coles de Bruselas
Ajo
Zanahorias
Aceite de Sésamo
Nueces
Aguacate
Pipas de girasol
Relación entre el Omega 3 y Omega 6
Para
un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación
adecuada entre los grasos ácidos esenciales Omega 3 y 6.
La
mejor proporción para la ingesta seria de 4:1, es decir, 4 partes de Omega 6
por 1 parte de Omega 3.
GRUPO
ALIMENTARIO CONSTRUCTOR
PROTEINAS: Son las encargadas de la renovación y crecimiento de
las células.
La
falta de proteína en la alimentación de una persona puede ocasionar un
debilitamiento general del organismo.
Nos
defienden de las infecciones y participan en la formación de hormonas y
enzimas, encargadas de la digestión de los alimentos y del aprovechamiento de
los nutrientes.
Las
proteínas de origen animal son completas a diferencia de las de origen vegetal
( con excepción de la combinación de leguminosas, por ejemplo el frijol y
cereales como el maíz que suministrannal organismo los mismos elementos que las
de origen animal).
Cada
gramo de proteína aporta a nuestro organismo 4 Kcal.
Las
proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de
aminoácidos.
Los
aminoácidos se dividen en esenciales
y no esenciales.
Aminoácidos esenciales: son aquellos que no pueden ser fabricados por
nuestro cuerpo y son estos 9:
Leucina
Isoleucina
Valina
Triptófano
Fenilalanina
Treonina
Lisina
Histidina
Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran
en las cantidades adecuadas, pueden
sintetizarse a partir de los esenciales o directamente por el propio organismo
y son:
Ácido glutámico
Alanina
Aspartato
Glutamina
Cisteína
Cistina
Glicina
Hidroxiprolina
Prolina
Serina
Tirosina
Ácido aspártico
La calidad de una proteína depende de su contenido en
aminoácidos ESENCIALES.
Esa
calidad está medida por un índice llamado VALOR
BIOLÓGICO por lo tanto:
PROTEÍNA
DE ALTA CALIDAD O ALTO VALOR BIOLÓGICO
=
RICA EN
AMINOÁCIDOS ESENCIALES
FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS
Dentro
de las funciones que cumplen las proteínas en el organismo, decimos que se
denomina “función plástica” ( en lugar de la función energética que cumplen los
hidratos de carbono y grasas), esto implica que las proteínas:
Intervienen en la reparación de los tejidos entre
ellos, la formación y reparación de la masa muscular.
Tiene función estructural: en membranas celulares
Participan en la formación de enzimas
Participan en la formación de hormonas
Participan en la formación de neurotransmisores
Participan en el movimiento: la actina y la miosina
son dos proteínas contráctiles componentes del músculo
Mantienen el equilibrio ácido-base
Participan en el transporte de algunas sustancias:
LDL Colesterol (Low density lipoprotein: lipoproteína
de baja densidad),
HDL (High density lipoproteín: lipoproteína de alta
densidad)
Hemoglobina y Mioglobina (proteínas transportadoras
de oxígeno)
La carencia proteica produce:
Disminución de la masa muscular
Metabolismo lento
Bajo rendimiento físico e intelectual
Fatiga
Apatía
Deterioro general de nuestro organismo
Una
dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen
animal como proteínas de origen vegetal, pero a la hora de diferenciarlas, las
de origen animal, son las que poseen
un alto valor biológico.
No
deben faltar en nuestra alimentación, ya que son las que contienen los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.
Además
de un alto valor biológico, hay que tener en cuenta las proporciones de cada
uno de los aminoácidos esenciales que aporta cada fuente de proteínas.
PROTEÍNA |
VALOR
BIOLÓGICO |
Proteína
de suero |
104 |
Proteína
de huevo |
100 |
Leche
de vaca |
91 |
Clara
de huevo |
88 |
Pescado |
83 |
Carne
de vaca |
80 |
Polla |
79 |
Caseinato
( de la leche) |
77 |
Proteína
de soja |
74 |
Arroz |
59 |
Gluten
de trigo |
54 |
Alubias |
49 |
GRUPO
ALIMENTARIO REGULADOR
FIBRAS
VEGETALES
Sirven
para regular el funcionamiento del intestino, además de auxiliar en la
absorción y metabolismo de los nutrientes.
Permiten:
Mayor tiempo de masticación, que favorece la higiene
dental y disminuye la incidencia de caries
Sensación de saciedad y prevención de enfermedades
del estómago
Aumento del movimiento intestinal con lo cual s evita
el estreñimiento, las hemorroides y otras enfermedades de esta región de
nuestro organismo
Tomaremos un mínimo de 20gr/ día y
máximo de 30gr/día en una sola toma diaria a ser posible en el desayuno y
separado de los suplementos.
Una
forma ideal es: Mezclar avena + trigo (50%)
VITAMINAS
Y MINERALES
Son
parte del metabolismo y ayudan a la absorción de los nutrientes para el
organismo.
Entre
las más importantes se encuentran las siguientes:
VITAMINA
A:
Protege la visión, la piel y otros tejidos
Participa en la defensa del organismo
Principales
fuentes: productos lácteos, yema de
huevo, aceite de hígado de pescado, zanahorias, batata, calabaza, ajo,
espinacas, lechuga, brócoli, tomate, espárrago, melón, papaya, mango
COMPLEJO
B:
Formado por 10 vitaminas
Ayuda en la generación de energía
Cumple un papel importante en el sistema nervioso y
en las células de la sangre
Principales
fuentes: carnes, hígado, lácteos,
pescado,
leche,
espinacas, espárrago, aguacates, levadura, germen de trigo, cereales
integrales, guisantes, alcachofas, avena, etc.
VITAMINA
C:
Mantienen la integridad de los vasos capilares y la
estructura de los cartílagos, tendones, y huesos
Ayuda a la cicatrización
Disminuye en la sensibilidad a las infecciones
Colabora en la absorción del hierro durante la
digestión y en la utilización de proteínas
Principales
fuentes: Pimientos, naranjas,
limones, coles, coliflor, espinacas, patatas, plátano, mango, manzana, piña,
melón
VITAMINA
D:
Esencial para el crecimiento
Ayuda al desarrollo de los huesos y al mantenimiento
del esqueleto
Mejora los niveles de calcio, fósforo y potasio en el
organismo
Principales
fuentes: Leche, quesos, yema de
huevo, mantequilla, margarina, aceite de hígado de pescados, salmón, atún,
arenque, sardinas (generalmente alimentos ricos en ácidos grasos omega 3)
VITAMINA
E:
Tiene acción antioxidante sobre las grasas y la
vitamina A
Protege a las células contra enfermedades
Principales
fuentes: aceite de soja, aceite de
cacahuete, aceite de arroz, aceite de algodón, aceite de coco, vegetales de
hojas verdes, cereales, pan integral
VITAMINA
K:
Actúa en la coagulación sanguínea
Principales
fuentes: vegetales de hojas verdes,
aceite de soja, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de semillas de
algodón, cereales integrales, hígado
CALCIO:
Actúa en el crecimiento y mantenimiento de los huesos
y dientes
Ayuda a la contracción muscular
Participa en la coagulación sanguínea
Principales
fuentes: Leche, yogur,
queso,mantequilla, productos lácteos
FÓSFORO:
Participa en casi todas las reacciones químicas que
ocurren en las células
Ayuda en el proceso de crecimiento óseo
Principales
fuentes: carne, leche
SODIO Y
POTASIO:
Al integrarlos cumplen la función de conservar el
equilibrio del agua y su distribución en el organismo
Mantienen normal la contracción muscular
Principales
fuentes sodio: sal
Principales
fuentes potasio: carnes rojas,
pollo, pescado , salmón, bacalao, sardinas, habas ,brócoli, tomate, plátanos,
melón, patatas, kiwi, ciruelas, sandia, albaricoques, leche, yogur
HIERRO:
Transporta el oxígeno desde el pulmón hasta las
células y el dióxido de carbono desde las células hasta el pulmón
Principales
fuentes: Hígado de ternera, pavo,
ternera, pollo, hígado de pollo, cordero, ostras, sardinas, almejas, camarones,
atún , vieiras, caballa, salmón, cereales integrales, frutos secos, legumbres,
verduras de hojas verdes
HIDRATACIÓN
El
cuerpo humano es un 70% de agua (aproximadamente) , por lo que es fundamental
mantenerlo en un correcto nivel de
hidratación para su correcto funcionamiento.
En
general , se aconseja la ingesta directa de agua de 2 litros diarios, como
mínimo, cuando hace calor y de litro y medio con temperaturas menores.
Naturalmente sobre esta cantida mínima se tendrían que tener en cuenta
aportaciones superiores en casos concretos.
Mi
recomendación para nuestro caso concreto de la preparación de nuestro cliente
es que haga un aporte de agua diario de 4-5 litros (a ser posible fuera de las
comidas).
Abandonar
radicalmente el consumo de alcohol.
¿Cuántas
veces es aconsejable comer?
Un
mayor número de veces y cantidades menores, evitando comidas copiosas, que es
lo que produce la ansiedad por la falta de alimento.
Hemos
visto que disponemos de una gran lista de alimentos para confeccionar una buena
dieta, gracias a ello iremos variando los alimentos a tomar realizando con
ellos platos innovadores, a la vez de sanos y bajos en calorías, para evitar
que el cliente se sature de comer siempre lo mismo y abandone el plan
nutricional diseñado.
Las
formas más adecuadas de prepararlos son a la plancha, vapor o cocidos,
consiguiendo también diferentes sabores en los alimentos y obteniendo comidas
pobres en grasas.
DISEÑO
DIETA
Tras
haber analizado la dieta de nuestro cliente vemos que su ingesta cálorica es de
algo más de 3.500 cal, la cual es pobre en proteínas y rica en hidratos de
carbono y grasas, a la vez que escasa en vitaminas y minerales.
Resaltar
también que no consume la suficiente cantidad de agua necesaria y en su defecto
lo hace de bebidas refrescantes azucaradas y café, así como de pequeñas cantidades de alcohol los fines de
semana.
Vamos
a ver como mejoramos todo esto…
Para
el diseño de la dieta de nuestro cliente utilizaremos una serie de fórmulas, el
resultado de las cuales nos llevaran a elaborar el plan nutricional en función
de necesidades y objetivos deseados.
Lo
primero que necesitamos saber es su Índice
de Metabolismo Basal.
Índice
Metabolismo Basal (IMB) = 1 cal. X
110kg. X 24h.= 2640 cal. /día en
completo reposo y debería ser de 2040
cal. /día si su peso fuese 85Kg, que es nuestro objetivo final.
A la vista de estos datos, calcularemos las calorías
que necesita con el peso que marcamos como objetivo (85Kg.) y según sus necesidades
de actividad cotidiana y demás parámetros tales como horas de sueño, edad,
constitución , sexo, etc.
Seguimos:
VCT=IMB+TA+10%GD-(S+E+C+SX)
donde:
VCT =
Valor calórico total
IMB =
Índice Metabolismo Basal
TA = Tasa
de Actividad
GA = Gasto
Digestivo
S
= Sueño
E
= Edad
C
= Constitución
SX = Sexo
VCT= 2040+25%IMB+10%IMB-(0,1cal./Kg./h. sueño+ E+5%IMB+SX
VCT= 2040+510+204-(68-35+102+0)= 2549 cal./día
Teniendo en
cuenta estos datos iremos disminuyendo la ingesta calórica semanal de 250
calorías hasta llegar a las 2500 calorías diarias.
Como dieta
inicial le confeccionamos a nuestro cliente una que le aportara a su
organismo 3000 cal/día que quedara
como sigue:
DIETA
3000 cal/día
DISTRIBUCIÓN
DE LAS CALORIAS
Hidratos de carbono: 55% - 412,5 gr
-1650 cal./día
Proteínas : 35% - 262,5gr
- 1050 cal./día
Grasas : 10% -
33,3gr - 300 cal./día
Desayuno: 30%
total calorías diarias=900 cal.
Media mañana:
10% total calorías diarias=300 cal.
Comida: 30% total calorías diarias=900
cal.
Merienda: 10% total calorías diarias=300 cal.
Cena: 20% total
calorías diarias=600 cal.
DESAYUNO (900cal.) |
300ml.
Leche desnatada |
250ml.
Zumo de naranja |
20gr.proteína
suero |
40
gr. pan integral |
60
gr. Queso desgrasado |
100
gr. Avena |
1
kiwi |
1
gr. Aceite de oliva |
MEDIA MAÑANA (300 cal.) |
300
ml. Leche desnatada ( 105 cal.) |
20
gr. Proteína de suero ( 80 cal) |
1
manzana (54 cal.) |
COMIDA (900 cal.) |
150
gr. Arroz integral (525 cal.) |
150
gr. Pechuga de pollo (217 cal.) |
200
gr. Ensalada variada (33 cal.) |
25
gr. Aceite de oliva (22,5 cal.) |
125
gr. Yogur desnatado (43 cal. ) |
30
gr. Pan integral (64 cal.) |
ENTRENAMIENTO |
MERIENDA (300 cal.) 1 hora después de
entrenar. |
40
gr. Proteína de suero (180 cal.) |
20
gr. Pan blanco (52 cal.) |
35
gr. Mermelada de albaricoque y melocotón (64 cal. ) |
100
gr. Gatorade (28 cal.) |
CENA (600 cal.) |
250
gr. Verduras variadas (41 cal.) |
375
gr. Mero (263 cal.) |
60
gr. Pasta integral (200 cal.) |
2
claras de huevo (40 cal.) |
1
yogurt desnatado (43 cal.) |
1
ciruela (21 cal.) |
*Nuestro cliente empezara con la dieta
tipo que hemos descrito anteriormente la cual, cada semana será revisada según
veamos las necesidades en cada fase y pérdidas de peso del cliente.
Cada una de las fases que comprende su
preparación requiere de unos aportes de nutrientes y cantidades diferentes
según el objetivo marcado en cada una de ellas y la suma de todas las fases nos
llevará a lograr nuestro objetivo final, por ello lo de la revisión de dieta y
logros semanalmente.
7
REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA
1. COMER ALIMENTOS VARIADOS.
2. ELEGIR ALIMENTOS BAJOS EN COLESTEROL
Y GRASAS.
3. REDUCIR EL SODIO DE LA DIETA.
4. MANTENER UN PESO ADECUADO.
5. SEGUIR UN PROGRAMA DE EJERCICIO
REGULARMENTE
6. REDUIR LA TOMA DE AZUCAR.
7. COMER MAS ALIMENTOS RICOS EN ALMIDÓN
Y FIBRA.
ADELGAZAR
Gran
cantidad de gente me pregunta que tienen que hacer par adelgazar, por ello como
parte final de la parte correspondiente al apartado de la DIETA quisiera
responder a esta cuestión.
No
hay dieta que funcione a largo plazo si no se combina con un buen plan
deportivo que ayude a quemar grasas y mantenernos activos.
Hay
que consumir menos calorías e incrementar la actividad física hasta que el
gasto supere la ingesta de manera que tu cuerpo recurra a la grasa almacenada
en busca de energía y perderás peso.
El
exceso de peso puede provocar entre otros:
Hipertensión
Problemas cardiovasculares
Ciertos tipos de cáncer
Hay
que evitar alimentos muy calóricos
que nos proporcionan un exceso de energía que termina acumulándose en forma de
grasa, tales como:
Dulces
Carnes muy grasas
Embutidos
Bollería industrial
En
cambio, hay alimentos que apenas contienen calorías y son ricos en agua, fibra,
vitaminas y minerales que nos ayudan a
perder peso saludablemente como:
Frutas
Verduras
Carnes poco grasas y pescados a la plancha
Las
personas que realizan ejercicio con regularidad consiguen perder un porcentaje
más alto de grasa y menos tejido muscular.
Se
consiguen mejores resultados con ejercicio aeróbico (andar, bicicleta, remo,
etc), ya que extrae de las grasas de reserva al menos el 50% de su energía.
Hay
que huir de las “dietas milagro” , lo más seguro es que cuando acabes se
produzca el efecto yo-yo y recuperes más kilos de los que perdiste.
Sigue al pie de la letra la dieta que te diseñe tu entrenador personal
Nada de alcohol
Perder un kg. semanalmente es un buen logro, más
puede producirte estrías y flacidez
Pésate una vez a la semana en ayunas a primera hora
de la mañana y en la misma báscula
Si quemas 500 cal. Extras haciendo ejercicio
diariamente, perderás 500 gramos a la semana
Así
que ya lo sabes, es fácil adelgazar siguiendo una serie de pautas, si no, te
llevara al fracaso. ¿Te animas?.
SUPLEMENTACIÓN
No
hay mejor suplementación que la de comer correctamente y hacer unas comidas
adecuadas y equilibradas, sin embargo es cierto que aunque comamos bien hay una
serie de nutrientes que el cuerpo no absorbe, ya sea por una deficiencia del
mismo o por una escasa o mala elección de os alimentos que ingerimos.
Es
ahí donde cumplen una función primordial los suplementos que como su propio
nombre indica “suplen” las carencias del organismo manteniendo el
equilibrio óptimo de nutrientes en el
cuerpo.
Hoy
en día la lista de suplementos existentes en el mercado es muy extensa y no
poseemos una buena información de la mayoría de ellos, por lo que yo solo recomiendo
el consumo de aquellos que han demostrado ser más beneficiosos para el
rendimiento deportivo sin causar ningún tipo de daño al organismo.
Dependiendo
de los objetivos citaremos los siguientes:
1) En todos los casos
Complejo
polivitaminico-mineral:
Prevenir carencias y obtener la RDO (recomendación
diaria óptima)
Dosis: Según etiqueta producto. POR LA MAÑANA
(desayuno).
Dentro de la importancia de todas las vitaminas yo
destacaría las del complejo B (B6 en especial) y de los minerales, el calcio y el
cromo.
2) Masa muscular sin
incrementar tejido adiposo
“Weight Gainer” de 75% hidratos 20% proteínas:
Favorecen el crecimiento muscular.Especialmente para
ectomorfos
Dosis: 2 gr. Por cada 4 kg. peso corporal en dos
batidos A MEDIA MAÑANA Y A MEDIA
TARDE con leche desnatada
HMB:
Aumento de fuerza y masa muscular
Disminuye el colesterol y la grasa
Combate el estrés
Dosis: 3 gr. Dividido en 3 tomas CON LAS COMIDAS
Creatina
(monohidrato):
Incrementa al fuerza
Favorece la síntesis de ATP (energía) en el músculo
Dosis: 20 gr. 3 primeros días de carga, después 5 gr.
día ANTES DE ENTRENAR. Tomarlo en macrociclos de 3 meses y 1 de descanso
Glutamina:
Favorece la fase anabólica del músculo
Aminoácido más abundante en el músculo
Dosis: 4gr./día ANTES DE ENTRENAR. Se puede tomar con
creatina y/o taurina
Arginina-Ornitina-Lisina:
Mejora la síntesis proteica
Dosis: 1-3 gr./día de cada aminoácido ANTES DE
ACOSTARSE
Proteína de
suero 95%:
Aumento de la síntesis proteica (anabolismo natural),
con su correspondiente aumento de masa muscular
Dosis: 40 gr./día DESPUÉS DE ENTRENAR
NOTA: Se puede aumentar la dosis diaria en función de las necesidades y objetivos de
cada uno.
Taurina:
Abundante en el cuerpo
Aminoácido no esencial
Funciona como imitador de la insulina, ayudando al
crecimiento de las fibras musculares cuando se une a un entrenamiento de alta
intensidad
Dosis: 15 gr./ día ANTES DE ENTRENAR
Inosina:
Función principal de regeneración de la molécula
energética ATP (Adenosintrifosfato), que es la chispa biomecánica que enciende
la contracción muscular.
Evita la aparición de la fatiga
Favorece la recuperación
Dosis: 1 gr./kg./día ANTES DE ENTRENAR
Cromo:
Aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben
mejor los aminoácidos
Previene el catabolismo
Aumenta la masa muscular
Dosis: 20 gr./día tomados en forma de PICOLINATO DE
CROMO preferiblemente. ANTES DE
ENTRENAR.
BCAA,S
(Valina, Leucina, Isoleucina):
Previenen el catabolismo proteico durante el
ejercicio
Favorecen el aumento de masa muscular
Dosis: 10 gr./kg. de peso/día ANTES DE ENTRENAR.
(tomar conjuntamente 50 a 100 mg. de Vitamina B6)
3) Pérdida de peso
MCT (triglicéridos de cadena media):
Metabolización de grasas
Dosis: 0,14 g. por cada 10 kg. de peso
corporal ANTES DE ENTRENAR (en forma líquida)
ARGININA-
ORNITINA-LISINA:
Reducen los niveles de amonio en sangre
(desintoxicación y mejora de la capacidad aerobia)
Activan la síntesis proteica (tono
muscular)
Metabolización de las grasas
Dosis: 0,43 gr. por cada 10 kg. peso
corporal ANTES DE LAS COMIDAS con
estómago vacío
L-CARNITINA:
Produce energía
Disminuye la grasa corporal sin pérdida
de tejido muscular
Dosis: 0,14 a 0,28 gr./día por cada 10
kg. peso corporal MEDIA HORA ANTES DEL ENTRENAMIENTO
ÁCIDO
FÉRULICO:
Aumento de fuerza y masa muscular
Reducción de grasa corporal
Dosis: 0,28 mg. por cada 10 kg. de peso
corporal ANTES DE LAS COMIDAS
FENILALANINA:
Produce sensación de saciedad
Dosis: 0,07 a 0,14 gr. por cada 10 kg. de
peso corporal 15 MINUTOS ANTES DE LA COMIDA Y CENA
GARCINIA
CAMBOGIA:
Supresor del apetito
Elimina la grasa y baja el colesterol
Aumenta producción de glucógeno
Dosis: 2/3 dosis de 7 gr. por cada 10 kg.
de peso corporal cada una 30-60 min. ANTES DE LA COMIDA Y CENA
COLINA:
Favorece la metabolización de las grasas
Evita los depósitos de grasa en el hígado
Facilita la movilización de la grasa en
las células del organismo
Usual
encontrarlo en “Fat Burners”
Dosis: 2-3 cápsulas CON LAS COMIDAS
CHITOSAN:
Producto 100% natural que funciona
rodeando la grasa ingerida, evitando de ese modo su absorción por el organismo
Disminuye el colesterol
Dosis: 1 gr./día 30 min. ANTES DE LAS COMIDAS CON ABUNDANTE
AGUA
4) OTROS
Bebidas de carbohidratos y electrólitos:
Reponen la pérdida de agua y electrólitos producidos
durante el ejercicio a la vez que aportan la glucosa necesaria para el
mantenimiento energético
La disolución suele ser de 10%-20%
Dosis: 200 ml. ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR.
TOTAL 600 ml.
Hoy
en día la industria de la suplementación esta en pleno auge ya que cada vez más
la gente hace uso de estos complementos y ven los buenos resultados que les
aporta en función de objetivo marcado.
Nosotros hemos mencionado los que
creemos que mejor funcionan según el objetivo
de nuestro cliente, quedando el programa de suplementación inicial como
sigue:
PROGRAMA DE
SUPLEMENTACIÓN
Desayuno:
1 cápsula de polivitamínico-mineral
1 cápsula de aceite de lino
1 MCT
Proteína de suero (20gr.)
1 cápsula de HMB
Media mañana:
Proteína de suero (20gr.)
Antes de entrenar:
Creatina (hacer carga, después 5 gr.)
Glutamina (4 gr.)
L-Carnitina (media hora antes de entrenar)
1 MCT
Después de entrenar:
Proteína de suero (40gr.)
Bebida de carbohidratos y electrólitos (200 ml.)
Comida:
1 Garcinia Cambogia (antes de comida)
Cena:
1 Garcinia Cambogia ( 30 min. antes de cena)
1MCT
NOTAS SUPLEMENTACIÓN:
Este
primer plan de suplementación se llevara a cabo en toda la fase de iniciación y
fase de nivel intermedio, controlando en todo momento los progresos logrados
por nuestro cliente. Si fuese necesario cambiaremos la suplementación en
cualquier momento.
En
la siguiente fase avanzada, el plan de suplementación se modificara totalmente,
adaptándolo a cada uno de los ciclos que componen esta fase (hipertrofia,
fuerza, entr. Mixto, definición transición)
en función del objetivo.
MODO DE
VIDA
Aconsejamos
lo siguiente en torno al modo de vida a
seguir:
Evitar situaciones de estrés agotante
Descanso cada noche al menos 8 horas de sueño
profundo que es donde realmente se crece muscularmente
Buscar la seguridad en temas tan importantes como la
pareja, la sociedad, etc.
Tan importante es seguir la preparación personalizada
como gozar de una buena salud mental. Con ello nuestro a cuerpo se encuentra a
gusto y crece sin preocupaciones de ningún tipo.
Esta más que comprobado que el estrés, la inseguridad
en temas vitales de la vida, etc, quema muchísima energía, y no deja al cuerpo
centrarse en la recuperación tras un duro entreno, con lo cual ya sabes…
disfruta de la vida de un modo saludable.
CONCLUSIÓN
Debemos
tener unos conocimientos sobre nutrición, entrenamiento aeróbico, entrenamiento
con cargas y suplementación bien amplios y adecuarlos de forma correcta en
función de las características personales de cada cliente y objetivo deseado
para con ello conseguir el resultado final con éxito, y cuando esté se consiga,
podremos decir que tendremos un cliente fiel para tiempo el cual nos
recomendara sin ningún tipo de duda.
Ver
como una persona deposita en ti su confianza para alcanzar su “sueño” y lo
consigue gracias a tus recomendaciones y su esfuerzo, para mí es lo máximo y lo
que me lleva a seguir formándome en busca de lo mejor para ellos.
Personalmente
en todas mis preparaciones, a parte de diseñar el plan de trabajo completo a
llevar a cabo, me gusta incluir una parte “TEÓRICA” en cada bloque (nutrición,aeróbicos,
entrenamientos con cargas, suplementación) donde se informa de manera clara y
amplia de lo que vamos a realizar,
el porque, que me aporta, mejores ejercicios, cuando utilizar, que comer, que
es, etc…
En
esta preparación lo podemos comprobar, así nuestro cliente antes de entrar en
la “PRÁCTICA” ya viene bien enseñado de la “TEÓRICA”. Para mi, MUY IMPORTANTE.
Con
todo esto, aquí finalizo mi trabajo práctico del curso de Entrenador Personal
IFBB.
Gracias
al grupo de enseñanza de IFBB-NASM por darme la oportunidad de formarme en lo
que más me gusta.
DEDICATORIAS
Quisiera
dedicar mi primera preparación a una serie de personas.
En ESPECIAL, a mi PADRE NICOLÁS , quien
en el cielo estará bien orgulloso de “su” Jesús. Él fue el primero que me
introdujo en el mundo de los hierros de manera seria. VA POR TI PAPÁ
A mi mujer ESPE , por cuidarme tan
bien.
A mi hijo Héctor, que decir de él, mi
peque de siete meses, lo mejor que me ha pasado.
A mi madre Mª JOSÉ, siempre dándome ese
cariño y animándome a alcanzar objetivos.
OS QUIERO!!!
Jesús Blanco Martínez